poniedzialek klatka wtorek biceps czwartek barki kaptury triceps piatek plecy

Klatka Biceps (Poniedziałek) Wyciskanie na płaskiej RAMPA 8 -25% Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10-12 Rozpiętki 3 x 12-15 Przenoszenie hantla za głowę 3 x 12-15 Uginanie o kolano 3 x 6-8 Modlitewnik 3 x 6-8 Brama 3 x 12 Nogi Brzuch (Wtorek) Przysiad przedni RAMPA 8 -25% Żuraw 5 x 8 Wypychanie na leżąco 4 x 10-12 Wykroki 3 x 10-12 [...]

Ułożyłem według Twojego rozkładu, lepiej teraz? Poniedziałek Plecy Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 15, 12, 10, 10 Przyciąganie drążka wyciągu za kark: 10, 10, 8, 8 Przyciąganie klamer wyciągu dolnego do klatki siedząc: 10, 10, 8, 8 Martwy ciąg: 12, 10, 8, 6, 6 Wyprosty tułowia na ławce: 3x 15 Kaptury Szrugsy [...]

Poniedziałek: *Nogi -przysiady - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12 -wyprosty na maszynie - 3serie - 15 ,15 ,12 -uginanie na lawce lezac na brzuchu - 3serie - 15 ,15 ,12 -wykroki - 3serie - 15 ,15 ,15 *Łydki -wspiecia na palcach 4s - 15 ,15 ,12 ,12 WTOREK: *Klatka -na płaskiej - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10 -skos z hantalami - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10 -rozpietki [...]

KLATKA: - wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 - wyciskanie na skosie 12-10-8-6 - rozpiętki na płaskiej 3 x 10 powtórzeń BICEPS: - uginanie ze sztangą w staniu 3 x 12-6 powtórzeń - uginane ze sztangą nachwytem (modlitewnik) 3 x 8 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3 x 10 powtórzeń NOGI: - przysiady ze sztangą 4 [...]

Po korekcie (nogi zostawiłem tak- czuję je wtedy świetnie) : Plecy Brzuch (Poniedziałek) Podciaganie na drazku 5s Hammer 4s Wioslowanie hantlem / sztangą 4s Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s Kaptury 4s Face pull 3s Unoszenie nóg w podporze 4s Skosy na wyciągu górnym 3s Barki Triceps (Wtorek) Wyciskanie sztangi z tyłu 4s Wyciskanie hantli 4s [...]

Plecy Brzuch (Poniedziałek) Podciaganie na drazku 5s MC 4s Hammer 4s Wioslowanie hantlem / sztangą 4s Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s Kaptury 4s Unoszenie nóg w podporze 4s Skosy na wyciągu górnym 3s Barki Triceps (Wtorek) Wyciskanie sztangi z tyłu 4s Wyciskanie hantli 4s Unoszenie boczne 3s Face pull 3s Francuz 3s Odwortne pompki 3s [...]

Hubert, Laurynka dziękuję za motywację, dziś potrzebowałam jej jak nigdy dotąd Po wczorajszym zaczytaniu w poście Pumy czas na ustalenie priorytetów. Moją słabą stroną są brzuch i ręce. Mocną- od pasa w dół. Cel- budowa masy mięśniowej. Głównie praca nad górą ciała- biceps, triceps, barki i plecy. Praca nad dołem ciała w późniejszym terminie- to [...]

Robisz coś prócz ramion? W zasadzie tylko tam widać pewien progres, reszta - poszło w sadło, także zrewiduj kaloryczność/intensywność treningu. Trenuję klasycznym splitem, do tego codziennie godzina roweru. Poniedziałek - Barki (4 ćwiczenia) + Kaptury (1 ćwiczenie) + Biceps (3 ćwiczenia) + Brzuch (2 ćwiczenia) Wtorek - Plecy (4 ćwiczenia) + [...]

Dobrze już Ci wysyłam. Tylko tak pierwszy plan to ten 4 dniowy, którym ćwiczyłem ale teraz zmieniam sobie na FBW tez go umieszczę PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyciskanie hantli na skosie 4x - wyc. sztangi na plaskiej 4x - rozpiętki na prostej 3x Przedramiona: - uginanie nadgarstków nadchwytem 3s - uginanie nadgarstków podchwytem 3s WTOREK: [...]

SPLIT 4 x W TYGODNIU PONIEDZIAŁEK Klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8 - wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6 - pompki na poręczach 3x 10-6 - rozpiętki na skosie 3x 15-20 Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x - spięcia 3x - skręty tułowia 3x WTOREK Plecy - martwy ciąg 4x 8-12 - podciąganie na drążku 3x 10-6 / [...]

PONIEDZIAŁEK: Siłownia: Klata i triceps Klatka: wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń, rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń,wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12,10,8 powtórzeń + Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12,10,8 powtórzeń, prostowanie rąk z góry do dołu z łokciami opartymi przy biodrach- na [...]

To ja też wrzucę swój trening.Moim zdaniem jest ok,jest czas na regenerację i właściwie jest to dla mnie najbardziej optymalny rozkład.Takiego podziału chyba nie ma w tym temacie: Poniedziałek Plecy + kaptury + brzuch Wtorek Klatka + triceps Czwartek Nogi + łydki Piątek Barki + biceps

Dziś chwilę spędziłem na ułożeniu tego planu myślę że na pewno coś do poprawy będzie{{:-( oto on: (tak jak wspominałem nie dysponuję żadnymi maszynami posiadam tylko wyciąg górny z bardziej zaawansowanych rzeczy#-P) Poniedziałek (światowy dzień robienia klaty nie u mnie %-) ) Nogi Półprzysiad z hantlami 15-13-11-9 Półprzysiad ze sztangą opartą na [...]

Mój trening Wyglądał do tych czas tak : poniedziałek : Klata wyciskanie leżąc (6 serii po 6 razy ) Rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej (3 serii po 6 razy ) Rozpiętki sztangielkami na ławeczce skośnej do góry pod kątem 30-35 (3 serii po 6 razy ) Rozpiętki sztangielkami na ławeczce skośnej w dół pod kątem 30-35 (3 serii po 6 razy ) Plecy [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4 x 12-8 Wyciskanie przodem siedzą na maszynie 4 x 12-8 Rozpiętki 4 x 12 BICEPS: Uginanie hantlami stojąć 3 x 12 /zm/ uginanie młotkowe Uginanie ze sztangą stojąc 3 x system 21 Uginanie hantlem siedząc opierając o udo 3 x 12 WTOREK BARKI: [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w dół 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze [...]

1. Poniedziałek Bieganie 45-60 minut sprint-trucht i tak na zmianę 2. Wtorek Plecy + przedramię + kaptury Podciąganie na drążku nad chwyt 4serie max Przyciąganie hantli do klatki 15/15/15/15 Przenoszenie hantli za głowę 12/12/12/12 Szurgusy 35/40/45/50/50 Zginanie nadgarstka nad chwyt 25/25/20/20 Zginanie nadgarstka pod chwyt 20/20/20/20 [...]

A tak wygląda mój obecny plan treningowy. Jako, że zacząłem redukcje 5 razy w tygodniu na czczo robię aeroby na rowerku stacjonarnym. Poniedziałek: Nogi + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 4x12 2. Uginanie nóg ze sztangielką 3x15 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 4. Przysiady na suwnicy 4x12 5. Wykroki z hantlami [...]

OK teraz mój plan wygląda tak: Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18/20/20 2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15 3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x 10 Biceps: 1. Uginania ze sztanga na "modlitewniku" 3x 12/10/8 2. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" [...]

Poniedziałek - Brzuch 6s -Unoszenie nóg 2s 20,20 -Skręty tułowia 2s 20,20 -Brzuszki 2s 25,25 Wtorek - Klatka 12 s + przedramie 4s -Wyciskanie na płaskiej 5s 12/10/8/8/8 -starając sie utrzymac taka sama ilość powt. przy niezmienionym lub nawet odrobine podwyzszanym obciązeniu-Wyciskanie w skosie górnym 4s 10,10,8,8 -Rozpiętki 3s 10,10,10 [...]